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1RM計算機 — 重量×回数から最大挙上重量（MAX）を推定
挙げた重量と回数を入れるだけで、推定1RM（1回だけ挙げられる重量の目安）を自動計算します。ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのMAX測定の代わりに、普段のセットの数字から安全に推定できます。会員登録不要・無料です。Lift1up アプリなら、セットを記録するだけで前回値もRM（推定1RM）も自動で出ます。
計算式による推定1RMの違い（6式比較）
1RMの推定式は複数あり、同じ記録でも式によって数値が数%前後します。現在の入力（100kg × 5回（Epley式）の重量×回数）での比較です。
| 式 | 計算式 | 推定1RM（kg） |
|---|---|---|
| Epley | 重量 × (1 + 回数 ÷ 30) | 116.7 |
| Brzycki | 重量 × 36 ÷ (37 − 回数) | 112.5 |
| Lander | 100 × 重量 ÷ (101.3 − 2.67123 × 回数) | 113.7 |
| Lombardi | 重量 × 回数^0.1 | 117.5 |
| O'Conner | 重量 × (1 + 0.025 × 回数) | 112.5 |
| Wathan | 100 × 重量 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × 回数)) | 116.6 |
%1RM早見表（50〜95%）— 目的別の重量設定
推定1RMが分かると、トレーニング強度を「%1RM」で決められます。現在の推定1RM（100kg × 5回（Epley式））に対する重量です。
| %1RM | 重量（kg） | 目安レップ数 | 主な用途 |
|---|---|---|---|
| 95% | 111 | 2回 | 筋力（神経系の強化） |
| 90% | 105 | 4回 | 筋力 |
| 85% | 99 | 6回 | 筋力・筋肥大 |
| 80% | 93.5 | 8回 | 筋肥大 |
| 75% | 87.5 | 10回 | 筋肥大 |
| 70% | 81.5 | 12回 | 筋肥大・筋持久力 |
| 65% | 76 | 15回 | 筋持久力 |
| 60% | 70 | 18〜20回 | 筋持久力 |
| 55% | 64 | 20回以上 | 持久力・フォーム練習 |
| 50% | 58.5 | — | ウォームアップ |
表の重量は 0.5kg 単位で丸めています。目安レップ数・用途は一般的な目安です。
RM換算表（1RM〜12RM）
「◯回挙げられる重量」＝◯RM を、選択中の式（Epley式）から逆算した換算表です。5×5 や 8×3 などのメニューの重量設定に使えます。
| RM（回数） | 推定重量（kg） | %1RM |
|---|---|---|
| 1RM | 116.5 | 100% |
| 2RM | 109.5 | 94% |
| 3RM | 106 | 91% |
| 4RM | 103 | 88% |
| 5RM | 100 | 86% |
| 6RM | 97 | 83% |
| 7RM | 94.5 | 81% |
| 8RM | 92 | 79% |
| 9RM | 89.5 | 77% |
| 10RM | 87.5 | 75% |
| 11RM | 85.5 | 73% |
| 12RM | 83.5 | 71% |
表の重量は 0.5kg 単位で丸めています。式を切り替えると数値も変わります。
この1RM計算機の使い方
- 普段のセットから「限界近くまで挙げた重量と回数」をひとつ選びます（例: ベンチプレス 100kg × 5回）。
- 重量と回数を入力すると、推定1RMと各表が自動で更新されます。
- %1RM早見表で目的（筋力・筋肥大・筋持久力）に合った重量を確認し、次のトレーニングの重量設定に使います。
- 数週間ごとに最新のセットで再計算すると、MAXの伸びが数字で確認できます。
1RM計算のよくある質問
1RM（ワンレップマックス）とは？
1RMは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量のことです。RMは Repetition Maximum（最大反復回数）の略で、5RMなら「5回が限界の重量」を指します。トレーニング強度は1RMに対する割合（%1RM）で設計するのが一般的で、1RMはその基準になる数値です。実測でMAXに挑戦すると関節や腰への負荷と失敗のリスクが大きいため、普段のセット（例: 100kg×5回）から推定式で求める方法が広く使われています。
Epley式とBrzycki式はどちらを使えばいい？
迷ったらEpley式（世界で最も広く使われている標準式）で問題ありません。Brzycki式は低〜中回数でやや控えめな数値になります。面白い性質として、10回ちょうどではどちらの式も同じ値（重量×4/3）になり、2〜10回の範囲では両者の差は数%以内に収まります。大事なのは式を固定して同じ条件で推移を比べることです。式を途中で変えると、数値の変化が「成長」なのか「式の違い」なのか分からなくなります。
%1RMはトレーニングでどう使う？
目的別の一般的な目安は、筋力向上なら85%以上×1〜5回、筋肥大なら70〜85%×6〜12回、筋持久力なら65%以下×15回以上です。手順は簡単で、①普段のセットから1RMを推定 → ②目的の%を早見表で重量に換算 → ③その重量で記録を取り、推定1RMが伸びたら再計算、の繰り返しです。毎回の重量設定に迷わないためには、セットごとの記録が前提になります。筋トレが続かない理由と記録の関係も参考にしてください。
推定1RMはどのくらい正確？測るときの注意は？
推定式は統計式なので、誤差はおおむね±5%程度あり、種目や経験、体質によって前後します。10回を超える記録からの推定は精度が落ちるため、この計算機は12回までに制限しています（低回数の記録ほど正確です）。また、採用する式はアプリやサイトごとに異なるため、同じ記録でも数値が数%違うのは正常です（Lift1up アプリは国内で広く使われるRM換算表に合わせた係数を採用しており、O'Conner式に近い数値になります）。
実測の1RMに挑戦する場合は、十分なウォームアップ・セーフティバー・補助者を必ず用意してください。本ツールの数値はトレーニングの目安であり、医学的な助言ではありません。
あわせて使いたい — 種目ガイド・記録用紙
フォームを見直したいときは種目ガイド（部位別 363種目）へ。紙で記録したい日は筋トレ記録用紙（無料・A4印刷用）が使えます。記録アプリを探している場合は筋トレ記録アプリの選び方も参考にしてください。
1RMは、計算するより「記録して追う」と見えてくる
このページの計算は、その日1回きりの目安です。Lift1up なら重量×レップを記録するだけでRM（推定1RM）が自動で出て、推移がグラフで見えます。記録は消えない。機種変しても、そのまま続けられます。